Rekomendasi Olahraga untuk Hipertensi agar Tekanan Darah Stabil

Mei 4, 2024Mei 4, 2024 Dian Lathifah

Pengidap hipertensi disarankan untuk mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Salah satunya dengan melakukan olah raga. Agar hasilnya lebih optimal, terdapat rekomendasi olahraga yang bisa pengidap hipertensi coba. Jenis olahraga ini cukup ringan dan bisa dilakukan setiap hari.

Melakukan pengobatan dan olahraga secara beriringan akan membuat kondisi kesehatan pengidap hipertensi jadi lebih baik. Bukan itu saja manfaatnya, masalah berat badan tubuh juga bisa berkurang secara signifikan.

Mengapa Pengidap Hipertensi Harus Olahraga?

olahraga untuk hipertensi — Ilustrasi pengidap hipertensi (Sumber: Freepik)

Olahraga memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan jantung. Tekanan darah tinggi secara tak langung dapat membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah. Apabila kondisi ini tak mendapatkan perawatan, maka timbul penyakit jantung atau stroke sebagai akibatnya.

Dengan berolahraga, jantung menjad lebih kuat dan aliran darah bisa lebih lancar. Lewat cara alami ini, tekanan darah pun bisa lebih terkendali. Olahraga juga memberikan manfaat lain, diantaranya meredakan stress hingga menjaga berat badan tubuh tetap ideal.

Apabila dilakukan secara rutin, pengidap hipertensi secara perlahan bisa mengurangi jumlah obat yang harus dikonsumsi. Dibutuhkan waktu sekitar 1 – 3 bulan untuk merasakan manfaat dari olahraga bagi pengidap hipertensi. Meski dibutuhkan waktu yang lebih lama untuk mendapatkan manfaatnya, namun hasil yang didapatkan jauh lebih baik untuk tubuh.

Aturan Olahraga Bagi Penderita Hipertensi

Selain terdapat rekomendasi olahraga untuk hipertensi, terdapat pula aturan olahraga yang harus diikuti. Aturan ini akan membuat olahraga jadi lebih optimal hasilnya tanpa memberikan efek negatif pada tubuh, diantaranya adalah:

Olahraga selama 30 menit sehari, bisa dilakukan sekitar 3 – 5 kali seminggu.
Pilihan aktivitas olahraga sesuai kondisi tubuh, bisa dengan aktivitas ringan, sedang maupun berat.
Setelah rutin melakukan olahraga, tingkatkan intensitas latihan ke aktivitas sedang, berat atau kombinasi.
Tetap lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga untuk menghindari cidera sendi atau otot.
Setelah melakukan olahraga, jangan lupa lakukan pendinginan. Perlambat gerakan secara bertahap, sehingga tak membahayakan kondisi tubuh pengidap hipertensi.

Rekomendasi Olahraga untuk Hipertensi

Rekomendasi olahraga untuk hipertensi ini bisa disesuaikan dengan kondisi pengidap hipertensi. Setiap olahraga memiliki pengaruh yang berbeda untuk tubuh. Bagi pengidap hipertensi, jenis olahraga aerobic dengan gerakan ritmik serta melibatkan kelompok otot yang besar tubuh lebih disarankan.

Pasalnya, jenis olahraga ini dapat menurunkan tekana darah sistolik hipertensi hingga 5-7 mmHg. Penurunan tekanan darah ini juga bisa menurunkan resiko penyakit jantung hingga 30 persen. Berikut adalah pilihan olahraga yang bisa dilakukan.

1. Jalan Kaki

Berjalan merupakan jenis olahraga aerobic yang paling mudah dilakukan. Apabila pengidap hipertensi mengalami obesitas, jalan kaki lebih disarankan karena bisa menjaga berat badan sekaligus mencegah hipertensi makin parah. Jalan kaki bisa dilakukan dengan cara sederhana, seperti berangkat ke kantor atau berjalan di area sekitar rumah.

2. Jalan Cepat

Ketika sudah rutin melakukan jalan kaki, intensitas olahraga bisa ditingkatkan menjadi jalan cepat. Berjalan lebih cepat bisa meningkatkan detak jantung dan membuat pernapasan lebih baik. Efek melakukan jalan cepat juga lebih besar dibandingkan berjalan kaki biasa.

3. Bersepeda

Bersepeda bersama keluarga atau teman juga disarankan bagi pengidap hipertensi. Aktivitas ini menjadi lebih menyenangkan apabila dilakukan bersama-sama. Bersepeda bisa menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

4. Kelas Aerobik

Apabila ingin mendapatkan manfaat olahraga yang lebih besar, rekomendasi olahraga untuk hipertensi lain yang bisa dicoba adalah kelas aerobik. Latihan aerobic bisa merangsang kerja jantung dan paru-paru, yang nantinya membuat tubuh jadi lebih bugar. Latihan aerobic juga bisa meningkatkan kemampuan gerak jika dilakukan teratur.

5. Yoga

Yoga memang tak bisa menurunkan tekanan darah secara cepat, namun yoga bisa membantu pengidap hipertensi yang mudah stress. Selain bisa membantu mengurangi gejala hipertensi, yoga juga bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke sebesar 10 persen.

6. Berenang

Ketika tubuh sudah bugar karena rutin melakukan olahraga, pengidap hipertensi diperbolehkan untuk melakukan aktivitas renang. Berenang selama 3 – 4 kali seminggu dan dilakukan selama 12 minggu terbukti efektif menurunkan tekanan darah sistolik.

7. Senam

Senam juga sering direkomendasikan untuk pengidap hipertensi karena memuat banyak gerakan. Meski begitu, senam dinilai masih aman dilakukan untuk fisik. Pilihan senam yang bisa dilakukan bisa disesuaikan, dari senam lantai, senam irama, hingga senam aerobic.

Panduan Aman Berolahraga untuk Pengidap Hipertensi

Meskipun terdapat rekomendasi olaharaga untuk hipertensi yang bisa Anda pilih, namun tak semua olahraga bisa dipilih. Olahraga seperti angkat beban, lari, atau menyelam tidak dianjurkan karena malah meningkatkan tekanan darah.

Agar tak memberikan dampak negatif untuk tubuh, berikut adalah panduan berolahraga yang aman bagi penderita hipertensi, diantaranya:

Lakukan konsultasi dengan dokter, terutama jika ingin melakukan olahraga berat atau meningkatkan intesitas olahraga.
Bagi pengidap hipertensi dengan umur diatas 45 tahun dan memiliki penyakit komplikasi, pilihlah olahraga intensitas ringan dan sedang untuk mencegah cidera.
Segera berhenti berolaharaga jika mengalami gejala hipertensi, mulai dari nyeri di leher, dada atau lengan, mengalami pusing atau detak jantung tak teratur.
Lakukan olahraga saat kondisi tubuh benar-benar sehat.
Ketika melewatkan sesi olahraga, jangan langsung tingkatkan intensitas olahraga untuk menggantinya. Cicil latihan olahraga dengan menambahkan durasi 5 – 10 menit di sesi-sesi selanjutnya.

Memantau kesehatan pengidap hipertensi akan lebih mudah dengan bantuan perawat orang sakit. Caregiver ID menghadirkan perawat serta caregiver profesional yang sudah ahli dan berpengalaman di bidangnya. Dengan bantuan perawat, memantau kesehatan pengidap hipertensi di rumah bisa lebih mudah. Hubungi Caregiver ID untuk mendapatkan perawat terbaik bagi keluarga.