Apa Itu Gaya Hidup Sedentari dan Dampaknya Bagi Tubuh

Kemajuan teknologi membuat banyak orang terlena hingga melakukan gaya hidup sedentari. Lewat berbagai kemudahan yang ada, banyak orang terjebak dalam rutinitas duduk berkepanjangan. Hal ini akan mengakibatkan konsekuensi yang bisa berdampak buruk bagi tubuh.

Lebih dikenal sebagai sedentary life, istilah ini mengacu pada kecenderungan malas melakukan aktivitas fisik atau menggerakkan tubuh. Seseorang yang melakukan sedentary lifestyle lebih sering duduk, berbaring di tempat tidur atau bermain ponsel seharian. 

Pengertian Sedentary Life

Menurut Kementerian Kesejatan Republik Indonesia, sedentary life berarti jenis kegiatan yang dilakukan di luar waktu tidur dan hanya mengeluarkan sedikit kalori. Mereka yang melakukan sedentary life biasanya hanya mengeluarkan kalori harian sekitar 1,5 METs. 

World Health Organization (WHO) menganjurkan untuk tidak melakukan sedentary lifestyle. Sebab kebiasaan dan pola hidup ini menjadi salah satu faktor penyebab kematian yang kerap terjadi di seluruh dunia. Gaya hidup ini tak hanya berdampak buruk untuk kesehatan individu, tapi juga produktivitas dalam aspek ekonomi. 

Klasifikasi dan Jenis Jenis Gaya Hidup Sedentari

Jika dilihat berdasarkan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, setidaknya ada 3 jenis sedentary lifestyle, diantaranya adalah:

1. Sedentary Ringan 

Tipe pertama adalah gaya hidup sedentari ringan, jenis ini mencakup aktivitas fisik dengan sedikit usaha fisik. Misalnya duduk di meja saat bekerja atau membaca buku. Meskipun gaya hidup ini tidak dilakukan secara intensif, tapi jika dilakukan terus menerus bisa memunculkan dampak negatif pada kesehatan. 

Baca juga: Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Stroke di Usia Muda

2. Sedentary Sedang 

Berikutnya adalah sedentari ringan, aktivitas ini melibatkan lebih banyak waktu untuk duduk atau sedikitnya aktivitas fisik dalam jangka waktu lama. Kebiasaan yang termasuk dalam tipe ini adalah menonton TV seharian atau bekerja di depan komputer tanpa jeda istirahat yang cukup. 

3. Sedentary Berat 

Tipe sedentary yang terakhir adalah sedentary lifestyle berat. Berbeda dengan dua jenis sebelumnya, tips ini mencakup kegiatan yang benar-benar minim gerakan atau bahkan tidak bergerak sama sekali. Contoh dari sedentary berat adalah berbaring di tempat tidur dalam waktu lama tanpa aktivitas apapun. 

Dampak Sedentary Lifestyle 

Karena minimnya aktivitas gerak yang dilakukan, gaya hidup sedentari memberikan dampak negatif pada kesehatan tubuh, beberapa diantaranya:

1. Masalah Kesehatan Fisik 

Kurangnya aktivitas fisik bisa menyebabkan masalah obesitas, masalah jantung, hingga diabetes tipe 2. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa untuk bergerak dan beraktifitas, sehingga minimnya aktivitas fisik bisa menggangu fungsi organ penting hingga gangguan metabolisme.

2. Penurunan Kualitas Tidur 

Secara tak langsung, sedentary lifestyle bisa memengaruhi kualitas tidur. Kurangnya aktivita fisik bisa membuat aktivitas istirahat atau tidur sulit dilakukan. Kurang tidur juga bisa membuat produktivitas menurun karena tubuh jadi merasa lelah dan kurang bertenaga.

3. Meningkatkan Resiko Diabetes dan Penyakit Jantung 

Resiko diabetes bisa meningkat jika gaya hidup sedentari dilakukan secara terus menerus. Hal ini bisa terjadi karena tubuh tidak bergerak dan terbiasa mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi. Begitu pula dengan penyakit jantung, mereka yang melakukan sedentary life beresiko membuat lemak atau kolesterol menumpuk di pembuluh arteri. 

Baca juga: Kenali Perbedaan Stroke Iskemik dan Hemoragik, Yuk Simak!

4. Memicu Gangguan Mental 

Tidak hanya masalah fisik dan penyakit dalam saja, sedentary life ternyata juga bisa memicu terjadinya gangguan mental. Seseorang yang tidak melakukan aktivitas apapun dan hanya berdiam diri di rumah akan merasakan titik jenuh dan stress. Hal ini bisa makin buruk karena mengakibatkan gangguan kecemasan hingga depresi. 

5. Menurunnya Produktivitas 

Kurang bergerak ternyata bisa menyebabkan penurunan fokus dan konsentrasi. Jika tak ditanggulangi, produktivitas pun akan menurun dan kemampuan menyelesaikan tugas menjadi tak optimal. Oleh karena itu, seseorang dianjurkan untuk melakukan peregangan singkat saat bekerja.

Resiko Penyakit yang Ditimbulkan oleh Gaya Hidup Sedentari

Selain bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan, gaya hidup sedentari ternyata bisa meningkatkan resiko beberapa penyakit, yakni:

• Peningkatakan resiko penyakit jantung hingga 52% untuk pria dan 28%  untuk wanita karena kurangnya pasokan oksigen. 
• Peningkatan resiko kanker karena penurunan aktivitas hingga 45% pada pria dan 73% pada wanita. 
• Sakit kepala karena kurangnya aktivitas olah raga. 
• Obesitas karena terlalu banyak kalori yang masuk ke tubuh namun tidak terbakar dengan baik. 
• Meningkatkan resiko osteoporosis akibat kurang aktif bergerak. 
• Meningkatkan resiko penyakit dalam seperti penyakit jantung, diabetes, hingga masalah pencernaan. 

Cara Agar Tidak Terjebak Gaya Hidup Sedentari

Melihat berbagai dampak negatif yang ditimbulkan, gaya hidup sedentari sebaiknya dihindari mulai dari sekarang. Agar tidak terjebak dengan gaya hidup minim gerak ini, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan. 

1. Lakukan Olahraga Rutin 

Sisipkan sesi latihan fisik atau olahraga di jadwal harian. Bisa berupa latihan aerobic, berjalan cepat, berenang atau bersepada. Meskipun hanya dilakukan secara singkat, kegiatan fisik tersebut terbukti ampuh untuk meningkatkan kesehatan jangtung sekaligus menjaga kebugaran fisik. 

Baca juga: Kenali Jenis Olahraga yang Baik untuk Kontrol Gula Darah

2. Tetap Bergerak di Tempat Kerja 

Bergerak di tempat kerja tak harus dengan melakukan olahraga, bisa dengan menggunakan tangga daripada lift, berjalan ke tempat makan siang, atau berdiri ketika menerima telepon. Lengkapi kegiatan fisik tersebut dengan memperbanyak minum air putih dan mengurangi makanan yang tinggi kalori. 

3. Batasi Waktu Layar 

Jika harus bekerja menatap layar secara terus menerus, baik komputer, laptop maupun gadget, cobalah untuk membatasi waktu screen time. Tak hanya saat bekerja, saat menonton TV atau bermain game online juga baiknya dibatasi waktunya. Gunakan waktu luang tersebut untuk beraktifitas fisik atau bersosialisasi dengan keluarga. 

4. Jaga Postur Tubuh 

Cara lain yang bisa dicoba agar terhindar dari dampak buruk sedentary life adalah menjaga postur tubuh. Pilihlah kursi ergonomis selama bekerja atau bermain game guna mempertahankan postur tubuh yang baik. Menggunakan kursi ergonomis juga bisa menghindarkan diri dari masalah tulang belakang atau leher. 

Awalnya gaya hidup sedentari memang tak terasa, namun secara perlahan gaya hidup ini akan membuat tubuh dan mental terganggu. Mengubah pola hidup sedentary memang tak mudah, namun jika dimulai dengan kebiasaan kecil dan dilakukan secara konsisten, tubuh bisa menjadi lebih sehat.